Para llevar a cabo un programa de ejercicio terapéutico, nos debemos fijar en las zonas más afectadas por los profesionales de este ámbito. Anteriormente, ya hemos hablado de las lesiones más frecuentes y las diferentes problemáticas que tienen los peluqueros. Podemos observar que la mayor parte de las lesiones en este ámbito se producen a nivel del miembro superior, en sus articulaciones ( hombro, codo y muñecas), pero también las manos. Sin embargo, pueden sufrir ciertas lesiones en el miembro inferior debido a la gran cantidad de horas que permanecen de pie.
Para empezar este tipo de programas, se necesita un calentamiento.
CALENTAMIENTO
El calentamiento es una faceta muy importante de un ejercicio terapéutico, y del deporte en general, ya que este ayuda a evitar un gran porcentaje de las lesiones que se producen, debido a la activación de los músculos que participan en este tipo de ejercicios. El calentamiento deberá realizarse cada día antes de comenzar con la jornada laboral y dedicarle unos 5 minutos.
Comenzamos con las piernas.
- Balanceo de piernas: párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para mantener el equilibrio. Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás. Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera. Haz 20 repeticiones hacia cada lado. (4)
- Zancadas: Da un gran paso al frente con una pierna, dejando el otro pie atrás y fijo en el suelo. Baja hasta que la rodilla delantera quede justo encima del tobillo, en un ángulo de 90 grados. Las rodillas siempre han de tender a tirar hacia afuera, para evitar así llevarlas inconscientemente hacia adentro y caer en una mala postura. Baja todo lo que puedas y controla que la parte superior del cuerpo esté en todo momento firme y erguida. Con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio
Círculos con los brazos: párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y de vuelta. Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.
Cruce de brazos: párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos al suelo. Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras darte palmadas en la espalda. Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti. Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior. Repite durante 20 o 30 segundos. (4)
FORTALECIMIENTO
A continuación vamos con el "plato principal", que es el fortalecimiento de la zonas que más afectan a los peluqueros. El programa de fortalecimiento habrá que realizarlo 2 veces por semana para cada grupo muscular y así tener los músculos bien entrenados y evitar el mayor número de lesiones posibles.
Comenzamos con un par de ejercicios para aumentar la fuerza y la resistencia en las piernas:
- Extensión de pierna: para realizar este ejercicio debe estar de pie, con el cuerpo recto sosteniendo el respaldo de una silla o si prefiere apoye las dos manos en una pared. A continuación, manteniendo la postura y contrayendo los glúteos y el abdomen, eleve una pierna hacia atrás, sin poner el pie en el suelo y regresando a la posición original. Se recomienda realizar este ejercicio 10 veces con cada pierna. Se puede añadir peso o series para que sea más eficaz el ejercicio. (1)
- Sentadillas: para realizar las sentadillas de forma correcta se recomienda estar de pie con los pies ligeramente separados, después doblar las piernas, agachando el cuerpo como si se fuera a sentar en una silla. Es importante prestar atención a la ejecución del movimiento, visualizando el cuerpo de lado y observando si la rodilla no pasa la línea imaginaria que se forma en la punta del dedo gordo de cada pie. Como en el ejercicio anterior se pueden aumentar el peso y las series. (1)
A continuación vamos con los hombros, nos centraremos en los manguitos rotadores, los cuales sufren mucho por los continuos movimientos repetitivos.
- Rotación externa con banda: El ejercicio de rotación externa fortalece o tonifica los músculos que intervienen en la rotación del hombro hacia afuera, es decir, alejándose del tronco. (2)
Seguimos con ejercicios para manos y muñecas, que serían los últimos de fortalecimiento de este ejercicio terapéutico.
Fuerza de agarre manual: tu mano toma un par de bolas de calcetines o una bola de goma blanda. Intenta apretar durante 5 segundos con 10 repeticiones ( dos o tres series). Este es un ejercicio para evitar el síndrome del túnel carpiano. (3)
Dedo empuja hacia arriba: Junte las palmas de ambas manos para mirar hacia el techo. Entrelaza tus dedos y estire y relaje los dedos juntos ( empuje los dedos hacia arriba ). Repetir 10-20 veces. (3)
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